5个现象告诉你，身体缺乏蛋白质｜吃出健康来

发布时间：2026-01-08 10:02:53 来源：广州市某某自控阀门培训中心 作者：时尚

5个现象告诉你，个现身体缺乏蛋白质｜吃出健康来

　　蛋白质是象告生命的物质基础，可以说没有蛋白质就没有生命。诉身洛阳市某某企业管理咨询有限公司缺乏蛋白质的体缺人可能会出现疲倦、体重减轻、乏蛋贫血等症状，白质尤其是吃出出现以下现象时，若不是健康因为疾病导致的，就要考虑身体是个现否缺乏蛋白质，需要遵医嘱及时干预。象告那么，诉身洛阳市某某企业管理咨询有限公司这些现象都是体缺什么，大家日常该如何补充蛋白质呢？

　　5个现象判断蛋白质缺乏

　　指甲病态

　　指甲的乏蛋主要成分是蛋白质，若长期缺乏蛋白质，白质指甲会变软、吃出变脆、生长慢、易断裂。

　　头发变脆、变细

　　头发的主要成分也是蛋白质。若缺乏蛋白质，为了保存能量和储存蛋白质，身体会减少头发中蛋白质的含量，这样头发就会发黄、变脆、变细，干燥且没有光泽、容易脱落。

　　肌肉松弛

　　蛋白质是构建和修复肌肉组织的关键，若缺乏蛋白质，肌肉会减少、松弛，力量下降，影响运动能力。

　　水肿

　　血液里也是含有蛋白质的，长期缺乏蛋白质会使血浆的渗透压下降，促使血管里的水分渗透到血管外的组织里，引起水肿，通常下半身会先开始水肿。您可以用手按压身体，如小腿前侧，若凹痕很久没有消退，那可能是出现了水肿。

　　免疫力下降，经常生病

　　如果蛋白质摄入不足，免疫细胞无法快速修复和增殖，会使人经常生病。

　　蛋白质需要摄入多少

　　一般来说，成年女性的蛋白质摄入量每天不要低于55克，成年男性每天不要低于65克。

　　65岁以上的老年人、素食群体等特殊人群，蛋白质的摄入量还要有所增加。

　　蛋白质补充也不是多多益善。尤其是对于肾功能异常的人，过量补充蛋白质会给肾脏造成负担，导致病情加重。

　　如何补充优质蛋白质

　　馒头、米饭也可以为人体提供蛋白质，但这类主食中的蛋白质不是优质蛋白质。优质蛋白质的食物来源有鸡蛋、牛奶、大豆、鱼类和瘦肉(白肉、红肉)。优质蛋白质的摄入量应该达到人体一天所需蛋白质总量的1/2到2/3。一般成年人建议每日摄入以下6种食物：

　　适量主食主食以生重计算，男性每天摄入300克以上，女性250克以上，这些食物大约能提供20多克蛋白质。

　　1～2袋牛奶 每天饮用300～500克牛奶，300克牛奶大约能提供10克蛋白质。

　　1个鸡蛋一个中等大小的鸡蛋大约能提供7克蛋白质，胆固醇高的老年人可以隔日吃1个鸡蛋。

　　150克瘦肉水产、禽肉、畜肉均可选择，大约能提供30克蛋白质。

　　25克大豆相当于100～150克豆制品，可提供约10克蛋白质。

　　500克蔬菜、250克水果这些果蔬可提供约5克蛋白质。

　　以上蛋白质含量为粗略估算，不同食材以及不同品牌食品，具体含量会有差别。在日常生活中，大家也可以参考《中国居民膳食指南(2022)》来安排饮食，补充足量蛋白质。对于因疾病需要忌口的特殊人群，饮食要遵医嘱。

　　来源：《老年健康报》

　　作者：国家健康科普专家库专家、中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师 于康

　　策划：郑颖璠 王宁

　　编辑：陈秀超

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